Seitensprung (6): Gehen als Alternativtraining

In Vorbereitung der neuen Laufsaison ist es an der Zeit, das eigene Training zu überdenken und Neues zu wagen. Wer schneller werden will, kann von gelegentlichen Ausflügen in andere Sportarten profitieren. Ob Skilanglauf, Aquajogging oder Triathlon – die Auswahl ist groß. Laufszene-thueringen.de stellte in den Wintermonaten einige Sportarten vor, in die sich für Läufer ein Seitensprung lohnt. Im letzten Teil der Serie schreibt Steffen Meyer, warum es gelegentlich von Vorteil sein kann, die gewohnte Laufrunde im Gehschritt zu absolvieren, um so die Laufform zu verbessern und gibt einen Einblick in die Thüringer Geherszene.

Gehen?

Gemeint ist die leichtathletische Disziplin Gehen. Das wettkampfmäßige Gehen ist wie folgt definiert: Wettkampfmäßiges Gehen ist eine Abfolge von Schritten, die so gesetzt werden, dass der Geher ständigen Kontakt mit dem Boden hat und kein mit menschlichem Auge sichtbarer Verlust dieses Kontaktes auftritt. Das ausschreitende Bein muss vom Moment des Aufsetzens auf den Boden bis zur aufrechten Stellung gestreckt, d.h. am Knie nicht gebeugt sein.

Wie soll ich Gehen?

Obwohl sich das sportliche Gehen wesentlich vom Gehen des täglichen Lebens unterscheidet, hat es die gleichen Ausgangsmerkmale. Gemeint ist damit, dass die meisten Merkmale des sportlichen Gehens, wie Armhaltung und Hüftarbeit, allein schon durch das hohe Tempo bedingt sind und sich daraus dann die Regeln für den Gehsport nach bewegungstechnischen und ökonomischen Gesichtspunkten entwickelt haben. Wenn man mit dem sportlichen Gehen beginnen möchte also nicht etwa versuchen, nur die Bewegungen nachzuahmen; sondern sich bemühen, schnell zu gehen. Das führt zwangsläufig zu einem Bewegungsablauf, der der Gehtechnik schon sehr nahe kommt.

Warum Gehen?

Der gesamte Stützapparat sowie Gelenke, Sehnen und Bänder erfahren nicht die harten Aufprallkräfte wie beim intensiven Lauftraining. Gleichwohl lässt sich bei entsprechend beherrschter Technik aufgrund der möglichen Geschwindigkeit ein gleichwertig effektives Ausdauertraining durchführen. Aus dem Laufbereich finden besonders häufig Sportler mit anhaltenden Knieproblemen den Weg zum Gehsport. Aber auch andere typische Läuferbeschwerden können dazu führen, mal einen Versuch im Geherbereich zu starten.

Gehtechnik

Die wichtigsten Kriterien für eine bewegungsökonomisch rationelle und regelgerechte Gehtechnik sind:
• ständiger Bodenkontakt
• Streckung des Kniegelenks
• langer flacher Schritt
• optimales Verhältnis zwischen Schrittlänge und –frequenz
• Harmonie zwischen Arm-, Schulter-, Bein- und Hüftbewegungen
• aufrechte Rumpfhaltung
• Armbewegungen in Bewegungsrichtung
• geradliniger Fußaufsatz auf der Ferse und angehobene Fußspitze
• elastisches Abfangen des Körpergewichts beim Fußaufsatz ohne Geschwindigkeitsverlust
• gute Abrollbewegung Hacke–Ballen bis zur optimalen Streckung des Fußgelenks
• horizontal gerichteter Kraftstoß am Ende der hinteren Stützphase

Training

Für das Erlernen der Gehtechnik ist es durchaus ratsam, mit einigen gezielten Übungen zur Kräftigung der Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur zu beginnen. Erfahrungsgemäß haben die Läufer hier einige Defizite, welche sie bei späterer Anwendung einer korrekten Gehtechnik sehr schnell zu spüren bekommen. Weiterhin sind Übungen zur Lockerung des Hüft- und Schultergürtels sowie zur Kräftigung der Fußgelenke von Vorteil. Alles Maßnahmen, die auch einem ökonomischeren Laufstil dienen.

Beim Gehtraining beginnt man als Vorstufe mit dem Marschieren, wobei das Tempo langsam gesteigert wird. Zwangsläufig erfordert die immer höhere Geschwindigkeit eine stärkere Armarbeit und einen entsprechenden Abdruck des hinteren Fußes. Allmählich wird man dann zum Gehen im mittleren Tempo übergehen. Anfänglich ist es wichtig, auf eine saubere Technik zu achten. Erst wenn diese gefestigt wurde, ist Gehen in hohem Tempo ratsam.

Wie in anderen Sportarten auch, sollte man den Körper langsam an die ungewohnte Belastung heranführen. Durch das Aufsetzen des Beines mit hochgezogenem Fuß und gestrecktem Knie wird im Unterschied zum Laufen die Schienbeinmuskulatur recht stark beansprucht, was anfänglich zu schmerzhaftem Muskelkater führen kann.

Hat man die Gehtechnik erst einmal verinnerlicht, d.h. das Gehen fällt einem leicht, man braucht nicht bei jedem Schritt an eine korrekte Ausführung zu denken, können Trainingsprogramme, wie sie vom Lauftraining bekannt sind, alternativ im Gehschritt absolviert werden. Auch ein hohes Tempo im Intervalltraining ist dann kein Problem mehr.

Ausrüstung

Eigentlich besitzt der Läufer alles, was er zum Gehen benötigt. In der kalten Jahreszeit sollte der Anfänger darauf achten, sich etwas wärmer als beim Joggen anzuziehen, da der Körper beim Erlernen der Gehtechnik durch das gemäßigte Tempo noch keiner hohen Belastung ausgesetzt wird. Ein flacher Schuh ist für den Gehschritt von Vorteil. Der leichte Wettkampf-Laufschuh für Straße oder Bahn ist zum Gehen dabei völlig ausreichend.

Wettkämpfe

Im Wettkampf wachen Gehrichter ständig über die Einhaltung der Regeln. Die Geher müssen verwarnt werden, wenn sie durch die Art ihrer Fortbewegung während irgendeines Teils des Wettkampfs die Bestimmungen nicht erfüllen, also sichtbaren Verlust des Bodenkontakts oder nicht gestrecktes Knie haben. Die dritte Verwarnung bedeutet die Disqualifikation des Sportlers, er muss die Wettkampfstrecke verlassen und darf nicht mehr am Wettbewerb teilnehmen.

Die Wettbewerbe 20-km-Gehen (Frauen und Männer) und 50-km-Gehen (Männer) sind olympisch. Im Erwachsenensport werden in Abhängigkeit der Altersklasse Wettkämpfe zwischen 5 und 30 km angeboten, bei den Schülern und Jugendlichen sind die Strecken entsprechend kürzer. Außerdem gibt es Bahnwettbewerbe in der Halle und im Stadion, zumeist mit Strecken zwischen 3000 und 10000 m.

Das Gehen führt seit vielen Jahren innerhalb der Leichtathletik immer mehr ein Schattendasein. International waren in den letzten Jahren vermehrt Bestrebungen zu beobachten, das Gehen zugunsten neuer, medienwirksamerer Sportarten aus dem olympischen Programm zu nehmen. In Deutschland ist die nationale Geher-Elite nur sehr klein, so dass ambitionierte, leistungsorientierte Freizeitgeher bei Deutschen Meisterschaften durchaus Medaillenchancen haben.

In Thüringen hat das Gehen innerhalb der Leichtathletik keinen Förderstatus, dementsprechend gering ist das Potenzial guter Geher/innen. Nur wenige Vereine, wie bspw. der Erfurter LAC und der ASV Erfurt, beschäftigen sich in der Nachwuchsarbeit mit dem Gehen. Bei den Erwachsenen ist der SV Einheit 1875 Worbis bekannt für eine Vielzahl erfahrener Geher.

Die Anzahl der Gehwettkämpfe in Thüringen sowie in ganz Deutschland ist überschaubar. Bei einigen Sportfesten und den Thüringer Landesmeisterschaften werden Gehwettbewerbe angeboten, Wettkämpfe auf der Straße sind dagegen in Thüringen eher selten. Einen guten Überblick zu den deutschlandweiten Gehwettbewerben erhält man auf der Internetseite des GEHER-TEAM Deutschland e.V. (www.geher-team.de).

Steffen Meyer begann im Dezember vergangenen Jahres mit dem Gehsport, da er wegen Problemen am Achillessehnenansatz mit dem Lauftraining pausieren musste. Das Gehen konnte er schmerzfrei trainieren und schaffte es vor wenigen Wochen, mit einem 2. Platz bei den Deutschen Seniorenmeisterschaften (Halle) im 3000 m Bahngehen unvermittelt in die Phalanx der Geher einzubrechen.