Die Wettkampfzeit ist vorüber und viele Läufer planen für die kommende Laufsaison. Es ist an der Zeit, das eigene Training zu überdenken und Neues zu wagen. Wer schneller werden will, kann von gelegentlichen Ausflügen in andere Sportarten profitieren. Ob Skilanglauf, Aquajogging oder Triathlon – die Auswahl ist groß. Laufszene-thueringen.de stellt in den Wintermonaten einige Sportarten vor, in die sich für Läufer ein Seitensprung lohnt. Der Nachwuchstriathlet Sebastian Küfner aus Gera stellt im vierten Teil der Serie seine Sportart vor.
Obwohl Triathlon nicht wirklich als Winteralternative zum Laufen angesehen werden kann, ist die Erweiterung des „schnöden Lauftrainings“ um weitere Sportarten der Laufleistung nicht nur mehr als nur zuträglich, sondern (aus der Sicht eines Triathleten mit Schwachpunkt Schwimmen und Laufen) absolut unverzichtbar.
Sebastian Küfner auf der Laufstrecke des Ironman Köln 2009
Warum Triathlon? Beginnen wir einfach mal chronologisch.
Schwimmen
Bei den meisten Läufern ist die gesamte Oberkörpermuskulatur aufgrund mangelnder Beanspruchung nur unzureichend ausgebildet. im Sinne der Verletzungsprophylaxe und zur Verbesserung der Körperhaltung (aufrechter Oberkörper, Stabilisation zum Ausgleich anspruchsvoller Bodenverhältnisse) ist es daher insbesondere im Winterhalbjahr, wenn das spezifische Lauftraining reduziert werden kann, da keine wichtigen Wettkämpfe zu absolvieren sind, anzuraten, dem entgegenzusteuern. Schwimmen bietet hier eine sehr effiziente, gelenkschonende, wetterunabhängige und zeitsparende Möglichkeit, muskuläre Defizite im Oberkörperbereich abzubauen und gleichzeitig die Grundlagenausdauer zu trainieren.
Trainingsformen
Ein sinnvolles Schwimmtraining beginnt für Untrainierte bei einem Zeitaufwand von einer halben Stunde und wird auch von gut trainierten Athleten selten auf mehr als eine Stunde ausgedehnt. Eine Erhöhung des Pensums ist durch die im Vergleich zum Lauftraining schnelle Ermüdung beim Schwimmen eher durch die Steigerung der Anzahl der Trainingseinheiten anzuraten.
Das Schwimmtraining gliedert sich in den Standardablauf Erwärmung, Hauptprogramm, Ausschwimmen. Dabei sollte insbesondere auf die Schulung der Schwimmtechnik Wert gelegt werden. Hierzu sind spezielle Übungen wie einarmiges Schwimmen, Abschlag oder Antipp-Übungen zu empfehlen. Auch sollte die Schwimmlage (Kraul/Rücken/Brust) variiert werden.
Da spezielle Programme nur sinnvoll durchzuführen sind, wenn die Schwimmtechnik beherrscht wird, sollten insbesondere Anfänger Unterstützung in einem Schwimm- oder Triathlonverein suchen. Dies bietet die Möglichkeit, von erfahrenen Trainern die Technik überprüfen zu lassen und gezielt an deren Verbesserung zu arbeiten.
Ausrüstung
Schwimmbrille, pull buoy (Schaumstoff-Brett; ermöglicht Training von ausschließlich Arm- bzw. Beinbewegungen), paddles (Plastik-Scheiben zur Erhöhung des Wasserwiderstandes beim Armzug)
Rad
Das Radtraining kann auf dem Mountainbike sowie dem Rennrad erfolgen. Aufgrund der hohen fahrtechnischen Anforderungen im MTB-Bereich sollten Einsteiger das Rennrad bevorzugen. Rennradtraining eignet sich hervorragend zur Ausbildung von Grundlagenausdauer und Kraftausdauer. Die Belastung für Sehnen/Bänder und Gelenke ist weitaus geringer als beim Laufen, dadurch ist es möglich, die Trainingsdauer weit über die des Lauftrainings zu steigern, ohne Überlastungsschäden befürchten zu müssen. In dieser Hinsicht kann das Radtraining eingesetzt werden, um den Körper schonend an langandauernde (Lauf-)Belastungen zu gewöhnen, z.B. Marathonläufe/Ultraläufe.
Trainingsformen
Spezielle Programme sind nicht notwendig. Anfänger sollten auf hohe Trittfrequenzen achten (ab ca. 90 U/min). Besonders zu empfehlen ist es, in der Gruppe zu trainieren, um geeignete Strecken kennenzulernen und durch den Austausch mit „alten Hasen“ Erfahrung zu sammeln. Ein wirkungsvolles Ausdauertraining beginnt etwa ab einer Dauer von zwei Stunden und kann je nach Leistungsstand auf 5 bis 7 Stunden ausgebaut werden.
Ausrüstung
Neben dem Rad natürlich funktionelle Bekleidung, sowie Helm und geeignete Schuhe. Detaillierte Beschreibungen füllen ganze Bücher, daher ist eine Beratung bei einem guten Händler ratsam.
Triathlon
Die Kombination der oben beschriebenen drei Disziplinen zu einer einzigen Sportart führt uns schließlich zum Triathlon (Schwimmen–Rad–Lauf) bzw. Duathlon (Lauf–Rad–Lauf). Triathlon ist eine Sportart, die vom Wettkampfcharakter lebt. Dies liegt am hohen materiellen, wie auch trainingstechnischem Aufwand. Allerdings liegt der große Reiz in der Möglichkeit, Rennen zusammen mit den Profis zu absolvieren. Ein Vergleich, den kaum eine andere Sportart ermöglicht.
Der große Vorteil gegenüber den Einzeldisziplinen besteht in der Vielfalt und Variationsmöglichkeit der Trainingsgestaltung. Unabhängig von äußeren Einflüssen kann durch Verlegung der Trainingsschwerpunkte bzgl. der Einzeldisziplinen ein spezifisches Training absolviert werden. So kann beispielsweise im Winterhalbjahr dem Schwimm- und Lauftraining der Vorzug gegenüber dem Rad eingeräumt werden, wohingegen im Frühjahr/Sommer letzteres intensiviert werden sollte.
Die Trainingsgestaltung und -planung im Speziellen hängt stark von der angestrebten Wettkampfdistanz ab. Wettkämpfe werden über folgende Streckenlängen ausgetragen (Schwimm–Rad–Lauf):
Sprintdistanz/Jedermannrennen: 0,75 km – 20 km – 5 km
Olympische Distanz: 1,5 km – 40 km – 10 km
Mitteldistanz: 2,0 km – 90 km – 21,1 km
Ironman-Distanz: 3,8 km – 180 km – 42,195 km
In Thüringen werden im Rahmen des Thüringer Triathlon Cups Rennen über Distanzen zwischen Sprint- und Mitteldistanz angeboten. Auf der Internetseite des Thüringer Triathlon-Verbands steht ein umfangreicher Wettkampfkalender.
Um bei Meisterschaften starten zu dürfen, bedarf es entweder eines Startpasses (nur erhältlich durch Anmeldung in einem Triathlonverein) oder des Erwerbs einer Tageslizenz (10 Euro) am Veranstaltungsort. Der renommierteste Thüringer Wettkampf ist dabei der Jenaer Duathlon, bei dem sich jedes Frühjahr die besten Thüringer Athleten den ersten Schlagabtausch des Jahres liefern.
Zur Person
Von André Fischer
Sebastian ist ein talentierter 22-jähriger Triathlet aus Gera, der in Jena studiert und im letzten Jahr seine Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert hat. So konnte er nicht nur den Geraer Triathlon gewinnen und einen zweiten Platz auf der Mitteldistanz in Moritzburg erzielen, sondern auch beim Ironman 70.3 Wiesbaden den 13. Gesamtrang (2. Platz AK) erreichen, welcher die Qualifikation zur 70.3-WM in Florida bedeutet hätte. Sebastian konzentrierte sich jedoch auf seine erste Langdistanz in Köln und konnte dort in einer herausragenden Zeit von 8:39:33 Stunden überraschend den zweiten Platz erzielen, wobei er erst einen Kilometer vorm Ziel eingeholt wurde.
Sebastians Paradedisziplin ist das Radfahren. Er ist sehr oft bei den schnellsten Radzeiten ganz oben zu finden und übt diese Sportart gerne auch einmal außerhalb des Triathlons aus, unter anderem mit Siegen wie beim Gerolsteiner Radmarathon 2009. Für dieses Jahr plant er vor allem die Qualifikation für die Ironman-WM auf Hawaii, wozu er in seiner Altersklasse Europameister in Frankfurt werden muss.