Seitensprung (2): Aquajogging als Alternativtraining

Die Wettkampfzeit ist vorüber und viele Läufer planen für die kommende Laufsaison. Es ist an der Zeit, das eigene Training zu überdenken und Neues zu wagen. Wer schneller werden will, kann von gelegentlichen Ausflügen in andere Sportarten profitieren. Ob Skilanglauf, Aquajogging oder Triathlon – die Auswahl ist groß. Laufszene-thueringen.de stellt in den Wintermonaten einige Sportarten vor, in die sich für Läufer ein Seitensprung lohnt. Im zweiten Teil der Serie gibt Patrick Letsch einen Einblick in das Aquajogging und erklärt, warum auch Athleten ohne Verletzungssorgen mit diesem Wassersport zu besseren Läufern werden.

Warum Aquajogging

Aquajogging oder Aquarunning ist eine dem Laufen zu Lande nachgeahmte Fortbewegungsart im Wasser. Dabei wird mit einer Auftriebshilfe im tiefen Wasser die Laufbewegung imitiert. Voraussetzung dafür ist, keinen Bodenkontakt zu haben. Beim Aquajogging lassen sich die positiven Effekte eines sportlichen Ausdauertrainings mit den vielfältigen Auswirkungen des Mediums Wasser auf den menschlichen Körper in nahezu idealer Weise verbinden.

Die nachteilige Belastung der Gelenke, Sehnen und Bänder beim intensiven Lauftraining zu Lande werden beim Aquajogging im wahrsten Sinne des Wortes durch den Auftrieb des Wassers aufgehoben. Aber nicht nur ein Ausdauertraining ohne schädliche Gelenkbelastung wird möglich, sondern auch das Gleichgewicht, die Koordination, die Beweglichkeit und die Kraftausdauerleistung können trainiert werden. Aquajoggen ist deshalb nicht nur eine Notlösung für den Fall, dass man einmal verletzt sein oder durch das Wetter gebremst werden sollte, sondern auch eine gute Ergänzung zum Lauftraining. Es wirkt sich sogar positiv auf den Laufstil aus, weshalb auch einige Spitzenläufer ihr Training mit Auquajogging ergänzen.

Ausrüstung

Drei Dinge braucht ein angehender Aquajogger, um die Sportart auszuüben: eine Schwimmhalle, Badebekleidung und einen Aquajogging-Gürtel. Letzteren gibt es im Internet oder Schwimmhallen zu kaufen oder zu leihen, der Preis liegt zwischen 20 und 35 Euro.

Prinzipiell kann das Laufen im Wasser auch ohne Hilfsmittel wie Gürtel oder Weste erfolgen. Allerdings ist es dann sehr unkontrolliert und zwangsläufig mit schwimmerischen Hilfsbewegungen verbunden, die die Laufbewegung verfälschen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, ein Hilfsmittel zu verwenden, welches gerade so viel Auftrieb verleiht, dass die Laufbewegung ohne schwimmähnliche Zusatzbewegungen ausgeführt werden kann.

Beim Aquajogging bremst nicht Gegenwind sondern der Wasserwiderstand. Foto: Dennis Wong

Lauftechnik

Aquajogger können im Wasser mit verschiedenen Bewegungen vorwärts kommen. Hier werden nur zwei Laufbewegungen beschrieben: Das normale Laufen und der Robo-Jog.

Beim „normalen“ Laufen im tiefen Wasser sollte eine orthopädisch günstige Laufhaltung eingenommen werden:
– leichte Vorlage
– aufrechte Körperhaltung
– Streckung der Brustwirbelsäule
– Leichte Anspannung der Bauchmuskulatur
– Ellenbogenbeugung etwa 90 Grad
Oft ist man versucht mit den Händen zu „paddeln“ oder neigt sich zu weit nach vorn. Auf beide Fehler sollte man seine Bewegungen während des Laufens immer wieder prüfen.

Beim „Robo-Jog“ ähnelt die Laufbewegung der eines Roboter mit angewinkelten Armen. Die Beine werden im vollständig gestreckten Zustand abwechselnd nach vorne und zurück geführt. Bei der Vorwärtsbewegung des Beines wird die Fußspitze angezogen, bei der Rückwärtsbewegung wird die Fußspitze gesenkt. Die Arme müssen bei dieser Lauftechnik stärker zur Gleichgewichtssteuerung eingesetzt werden. Dies geschieht über eine Veränderung des Ellenbogenwinkels. Während der Rückführungsphase erweitert sich der Winkel über 90 Grad, während des Nach-vorne-Führens verkleinert er sich unter 90 Grad.

Durch den gleichbleibenden Wasserwiderstand dient diese Laufbewegung neben dem Training des Herz-Kreislauf-Systems vor allem der Stärkung der kniegelenkstabilisierenden Muskulatur sowie der Kräftigung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Und nicht zu vergessen: auch der Gesäßmuskel macht hier mit.

Trainingsformen

Ein Kilometer Jogging zu Lande entspricht etwa 5 bis 6 Minuten Aquajogging. Allerdings dient diese Umrechnung nur als grobe Orientierung, die es erleichtern soll, Trainingsprogramme vom Land auf das Wasser zu übertragen. Die üblichen Pausen vom Intervalltraining an Land müssen stark verkürzt werden, da der Puls beim Aquajogging bei vergleichbarer Belastung um etwa zehn Schläge niedriger liegt als beim normalen Laufen. Auch beim Aquajogging sollte übrigens nach Beendigung des Trainings die Dehnung der Bein- und Oberkörpermuskulatur nicht vergessen werden.

Wie kann ein Aquajogging-Trainingsprogramm aussehen? Eine Möglichkeit ist, im gleichmäßigen Tempo wie bei einem Dauerlauf zu laufen (20 bis 60 Minuten). Eine größere Herausforderung sind jedoch Intervalle.

Trainingsprogramm 1
Aufwärmen: 10 Minuten oder 200 Meter, gleichmäßiges Laufen in moderatem Tempo. Zum Aufwärmen kann auch geschwommen werden – wenn man doch schon einmal in der Schwimmhalle ist.
Intervall: 2:30 Minuten oder 50 Meter schnell, danach 30-45 Sekunden locker oder Pause; 6 bis 8 Wiederholungen
Auslaufen: 10 Minuten oder 200 Meter, gleichmäßiges laufen in moderatem Tempo

Trainingsprogramm 2
Aufwärmen: 10 Minuten oder 200 Meter, gleichmäßiges Laufen in moderatem Tempo
Intervall: 25 Meter Robo-Jog, 25 Meter aktive Pause (normales Laufen); 6 bis 10 Wiederholungen
Auslaufen: 10 Minuten oder 200 Meter, gleichmäßiges Laufen in moderatem Tempo

Fazit

Der entscheidende Vorteil des Aquajoggings ist die Möglichkeit des gleichzeitigen Herz-Kreislauf- und Muskelkräftigungstrainings ohne die beim Laufen vorhandene Gelenkbelastung. Aquajogging ist leicht erlernbar und bietet die Möglichkeit, dass Alt und Jung gleichermaßen wie Anfänger und Fortgeschrittene gemeinsam Sport treiben können.

Ein weiterer Vorteil ist der individuell regelbare Widerstand, denn das Wasser bietet nur so viel Widerstand, wie man Kraft einsetzt. Stillstehen bedeutet keinen Widerstand, schnelle Bewegung dagegen hohen Widerstand. Somit kann man selbst bestimmen und kontrollieren, wie sanft oder hart man trainieren möchte. Durch die Auftriebskraft des Wassers ist Aquajogging auch für übergewichtige Sportler ein ideales Trainingsmittel.

Zu den positiven Trainingseffekten auch für das Laufen gehören die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, die Förderung des Gelenkstoffwechsels und die Stärkung des Immunsystems. Gleichzeitig werden die Gelenke, Bänder und die Wirbelsäule und Bandscheiben im Wasser von harten Aufprallkräften verschont. Ein weiterer Vorteil des Aquajoggings ist, das nahezu die gesamte Skelettmuskulatur trainiert wird, während beim Schwimmen beispielsweise der Oberkörper trainiert wird.

Aber das Aquajogging hat auch Nachteile im Vergleich zu anderen Alternativsportarten. Voraussetzung für diese Sportart ist eine Schwimmhalle, für die Eintrittsgeld gezahlt werden muss. Für Läufer mit Chlorallergie ist das Aquajogging natürlich ungeeignet. Ebenso störend ist, dass man sich nicht an der frischen Luft bewegt und damit auch keine landschaftlichen Reize genießen kann.

Also wenn es mal in Muskeln, Sehnen oder Bändern zwickt oder das Laufen auf der beliebten Laufrunde im Wald des Wetters wegen unmöglich erscheint, dann ist Aquajogging eine ideale Trainingsalternative! Aber der Grundsatz bleibt bestehen: Wer sich im Laufen verbessern möchte muss vor allem laufen!